일주일 다이어트 ! 1주일에 5kg 빼기 단기간 살빼는법

일주일 다이어트 ! 1주일에 5kg 빼기 단기간 살빼는법

안녕하세요 오늘은 1주일에 5kg 빼기 단기간 살빼는 법을 고민하시는 분들을 위한 정보를 준비했어요

일주일 다이어트 ! 식단 개선과 더 많이 운동해보는 건 어떨까요 !?

가공식품을 끊어 일주일 다이어트에 도전하기

에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리 섭취를 줄이면서 포만감은 유지하고 허기를 낮추는 가장 간단한 방법이다.

감자튀김 대신 야채를 먹어도 배가 부른 것과 같은 이치이다.

에너지 밀도란 음식의 단위 무게당 포함하고 있는 칼로리(또는 에너지)이다. 

에너지밀도가 낮은 음식은 같은 질량을 먹어도 적은 칼로리를 낸다. 무슨 말이냐면 배 터질 때까지 먹어도 뱃살이 부풀지 않을 수 있다는 것이다. 400칼로리의 치킨은 400칼로리의 샐러드보다 양이 훨씬 적다.

일반적으로, 과일이나 야채 같은 음식들은 적은 칼로리로 배를 더 부르게 한다. 

단백질과 탄수화물은 1그램당 4칼로리를 내고, 지방은 1그램당 9칼로리를 낸다. 

식이섬유는 1.5에서 2.5 칼로리를 내고, 당연하게도 물은 열량이 없다.

에너지 밀도가 낮은 식단을 유지하려면, 

과일과 야채, 곡류, 지방이 적은 유제품과 육류(수분이 많고 식이섬유가 많은 음식들)를 섭취하고 가공식품을 피하라.

가공식품을 피하는 가장 쉬운 방법은 패스트푸드를 먹지 않고 외식을 하지 않는 것이다. 

이렇게 하면 또한 당신이 무엇을 섭취하는지 정확히 알 수가 있다.

하루에 5번 먹고 1주일에 5kg 빼기

하루 세 번 적은 양의 식사를 하는 것 말고도, 건강한 간식을 먹도록 하자. 

식사량을 줄여도, 더 배부르게 느끼게 될 것이다.

여기엔 과학적인 근거가 있다. 우리가 먹을 때 음식물의 발열효과(thermic effect of food, TEF)가 나타난다. 

이 효과는 신진대사를 촉진시키고 배고픔을 억제하여 궁극적으로 살을 빼는 효과를 낸다.

더 자주 먹기 때문에 한 끼 식사량을 줄일 필요가 있다. 더 먹는 것이 아니다. 단지 나눠서 더 자주 먹는 것이다.

건강한 간식을 적당량 먹어야 한다. 과일, 견과류, 또는 저지방 요구르트를 조금 먹어라. 

식사나 급식시간이 정해져 있다면, 미리 간식을 적당량 지퍼백에 챙겨라. 과식하지 않게 될 것이다. 

미리 준비할 수 없다면 출근길에 간식을 사는 것도 괜찮다.

단기간 살빼기 위해 일회섭취량을 조절하는 법을 익히자. 

섭취량 시준에 따르면 성인은 한 끼에 90g의 단백질, 반 컵(87.5g)의 탄수화물, 그리고 1컵(175g)의 야채를 먹어야 한다. 

몸에서 필요한 이상으로 먹은 양은 전부 살로 간다. 

하지만 몸에서 필요한 것보다 적게 먹어도 살이 찌거나 체중 정체가 일어난다는 것을 알아두어라.

안 먹으면 안 된다. 안 먹으면 몸이 대사량을 줄여서 체중을 유지시킬 것이다. 

일회섭취량을 정확히 따지기 어렵다면 대략적인 감각을 익히자. 

야구공 크기의 피망 한 개가 야채의 일회섭취량이다. 

테니스 공 정도의 사과 한 개도 일회섭취량이다. 

파스타의 일회섭취량은 하키 퍽 정도의 크기이다. 

치즈는 주사위 네 개 정도이고 닭고기는 카드 한 덱 정도이다.

적어도 물 2리터를 마시자.

 잠 잘 때 옆에 컵 하나를 두고 일어나서 물을 한 컵 마셔라. 

또, 매 끼니 전에 한 두 컵의 물을 마셔라. 

매일 몸 속의 독소를 씻어내는 것은 체중을 감량할 때 가장 좋은 방법 중에 하나다. 

또한 식사 전에 물을 마시면 약간의 포만감을 줘서 덜먹게 되는 효과가 있다.

물통을 가지고 다니면서 자주 마시는 습관을 들여라. 

물을 마실수록 더 마시고 싶어질 것이고 기분도 좋아질 것이다. 

물이 풍족한 신체가 더 에너지를 많이 낸다.

미국 의학협회에서는 음식과 다른 음료에 있는 수분을 포함하여 하루에 남자는 3.7리터, 여자는 2.7리터의 물을 섭취할 것을 권고하고 있다.

단기간 살빼는법 ! 유산소운동을 하기

당신이 이번 주 이후로도 계속 체중감량을 하고 싶거나 건강한 체중을 유지하고 싶다면 운동을 꾸준히 하여야 한다. 

운동은 또한 당신을 힘이 넘치게 해주고 신진대사를 늘려주어 체중을 감량하고 지구력을 키우는 데에 도움을 준다. 

살을 빼기 위한 운동은 사람마다 다르고 당신의 건강에 관련이 있기 때문에 목적에 맞는 가장 좋은 운동법을 찾고 싶다면 

전문가와 상담하는 것이 좋다.

유산소운동은 근력운동보다 지방을 많이 태운다.

 하지만 빠른 체중감량을 위해서는 둘 다 해야 한다. 

달리기가 몸에 무리가 간다면 무릎에 무리가 덜 가는 수영이나 일립티컬 등을 하도록 하자.

고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)을 해보자. 

미국보건원에서는 HIIT를 “30초에서 몇분간 강도 높은 운동과 1-5분간의 휴식(또는 저강도 운동)을 반복적으로 수행하는 것”이라 이야기하고 있다. 또한 “체중감량 효과가 HIIT으로 증폭된다”고도 말하고 있다.

따라서 다음 번에 기구를 사용할 때는 적절히 휴식과 고강도 운동을 섞어가면서 하고 1회 운동을 "15분 내에" 끝내도록 하자.

당신이 깨닫지 못 했을 수도 있지만 유산소운동의 종류는 아주 많다. 

근력운동을 시작하자. 

유산소와 근력운동을 “같이”하는 사람이 더 빨리 지방을 태우고 근육을 만든다.

웨이트 트레이닝이 처음이라면, 친구나 헬스장 트레이너에게 조언을 구하자.

헬스장 갈 시간이 없다고? 걱정 마시라! 아령이나 덤벨을 집에 구비하자. 

운동을 원하는 곳에서, 매달 돈을 내지 않고도 할 수 있다.

계속 움직여 1주일에 5kg 빼기 도전 !

자 당신이 벌써 이번 주 5번 헬스장을 갔고 요가를 계속했다고 해보자. 더 무엇을 할 수 있을까?

자전거로 출근하자. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하자. 

칼로리를 조금이라도 태울 기회가 있으면 뭐든 하라. 활동적이 되자.

미뤄두었던 집안일을 하자. 

세차를 하고 정원 손질을 하고 집안 가구를 재배치하는 일이 의도치도 않았던 운동이 되는 것을 보면 깜짝 놀랄 것이다.

이번 포스팅에서는 일주일 다이어트를 도전하시는 분들을 위해 1주일에 5kg 빼기, 단기간 살빼는법에대해 알아봤습니다