혈압을 낮추는 방법 - 혈압이 높을때 좋은 음식

혈압을 낮추는 방법 - 혈압이 높을때 좋은 음식

혈압이 비정상적으로 높은 편에 속한다면 최대한 빨리 치료를 하는 것이 가장 중요한데요.

식단 조절과 생활 습관을 고치지 않고 혈압을 낮추는 방법은 없다고 봐도 무방할 만큼 사소한 습관과 매일 먹는 식사가 중요한 부분을 차지하지만 만약 이미 고혈압이라는 진단을 받았다면 일단 의사의 진단과 처방이 우선시 되어야해요.

다양한 방법과 정보를 준비했으니 치료와 함께 병행한다면 훨씬 더 빠르고 효과적으로 혈압을 낮출 수 있을 거에요 !

혈압을 낮추는 방법 - 혈압이 높을때 좋은 음식

1. 균형 잡힌 식단으로 관리한다.

통곡물, 과일, 야채 그리고 저지방 유제품 등이 골고루 균형 잡힌 식단은 최대 14 mm Hg만큼 혈압을 낮출 수 있다고 한다. 

특히 식단에 최소한의 포화 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있다면 더 좋다.

식단의 변화를 주는 것은 혈압을 낮추기 위해 하는 모든 일들 중 가장 우선시 되고 먼저 하는 것인 만큼 중요한 부분이나 만약 혈압을 낮추는데 효과적이라고 알려진 음식을 섭취하는 것 외에 아무런 노력을 하지 않는다면 그 효과는 기대 이하일 것이다. 

식단과 함께 운동 및 생활 습관의 변화에 노력을 기울이면 혈압은 금세 내려간다.

원하는 목표 치만큼 혈압을 내렸다면 어느 정도 식단의 자유가 허락이 된다. 

간단한 캔디바나 쿠키 정도는 간식으로 허용 해도 좋다. 

하지만 원래의 식단을 꾸준히 잘 유지해야 다시 혈압이 오르는 것을 방지할 수 있으니 끈기를 가지고 식단 유지에 힘쓰자.

2. 소금을 자제한다. 

소금 속 나트륨은 고혈압의 적이다. 

하지만 소량의 나트륨 섭취는 하루 2-8 mm Hg의 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 한다.

하루 나트륨 섭취는 2300 mg 혹은 그 이하로 낮춘다. 

만약 나이가 51세 이상이며 고혈압을 일으키는 근본적인 조건이나 질병 등이 있다면 좀 더 엄격히 조절하여 최대 1500 mg을 넘지 않도록 주의한다.

음식의 맛을 더하고 싶은데 소금보다 안전한 방법을 원한다면 허브나 향신료를 사용하는 것을 추천한다. 

특히 특정한 종류의 허브와 향신료는 혈압을 낮추는데 효과적이라고 하니 아래를 참고한다.

고춧가루는 혈관을 확장하고 혈류의 기능을 증대하는 효과가 있다.

강황은 몸 속 감염이나 염증을 치료하는 데 효과적으로 알려져 있고 심혈관 기능의 향상에 도움이 되어 혈압을 내리는 데 좋다.

마늘은 콜레스테롤과 혈압에 효과가 좋다고 알려져 있다.

3. 알코올의 섭취를 제한한다. 

적정량을 섭취한다면 사실 알코올은 혈압을 낮추는데 효과가 있다. 

하지만 그 양이 많아지게 되면 되려 혈압을 올려 위험하다.

65세 이상의 성인 남녀는 하루 한 잔의 와인이나 도수가 낮은 알코올 성 음료를 섭취하도록 한다. 

65세 이하의 성인은 최대 하루 2잔까지 허용 된다.

정확한 양을 매일 섭취한다면 하루 350 ml의 맥주, 150ml의 와인 혹은 50ml의 도수가 40%이 넘지 않는 알코올 음료가 적당하다.

적당한 양의 한에서 와인을 비롯한 알코올 음료는 하루 2-4 mm Hg의 혈압을 낮추는데 효과를 보인다고 한다.

중요한 점은 습관적으로 꾸준히 알코올을 섭취한 사람에 한해서 그 효과가 나타난다는 것이다. 

만약 평소 술을 하지 않는 사람이라면 알코올 섭취로 혈압을 내리는 데 그 효과가 덜 하거나 오히려 위험하다고 한다.

많은 양의 알코올을 섭취하는 것은 혈압 관련 약의 효과를 낮춘다.

4. 저지방 혹은 무지방 우유를 마신다. 

우유는 포타슘과 칼슘이 풍부하다. 

이 둘 다 혈압을 낮추는데 효과가 좋다. 

그리고 유제품 속 비타민 D가 풍부한 점 역시 도움이 된다.

저지방이나 무지방 우유는 일반 우유보다 혈압에 더욱 도움이 된다.

일반 우유에는 ‘팔미트산’이라는 성분이 함유되어 있는데, 여러 연구에 따르면 이 성분은 혈관을 완화하는 기능을 하는 신호에 영향을 주어 혈관이 막히고 그로 인해 혈압을 상승하게 하는 역효과가 있다고 밝혀졌다.

5. 히비스커스 차를 마신다. 

히비스커스를 함유한 허브 차를 하루 3잔 이상 꾸준히 마시면 혈압을 빠르고 효과적으로 낮출 수 있다고 한다.

6분 정도 찻잎을 우려낸 후 원하는 온도로 차를 마신다.

매일 히비스커스 차를 마시는 것 외에 다른 방법을 병행하지 않는다면 대략 6주 내로 혈압이 내려가는 것을 차차 확인할 수 있다.

히비스커스 차에는 안토시아닌이 풍부하고 항산화 성분이 있어 혈관을 튼튼하게 해주며 혈관이 좁아져 다시 혈압이 오르는 것을 방지한다.

혈압을 낮추는 방법 - 혈압이 높을때 좋은 음식

6. 크렌베리 주스를 한 잔씩 마신다. 

레드 와인 만큼이나 크렌베리 주스는 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있다.

크렌베리 주스에는 ‘프로안토시아니딘’이라는 항산화 성분이 함유되어 있어 몸이 ET-1을 만들어내는 것을 방지하여 혈관을 막거나 혈압이 올라가는 것을 방지하는 데 좋다.

7. 혈압을 내리는 데 특별히 효과적인 과일과 채소를 섭취한다. 

물론 일반적으로 균형 잡힌 식단에 과일과 야채가 빠지지 않지만 그 중 몇몇은 특별히 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있으니 알아두자.

키위: 미국 심장 협회의 연구에 따르면 최대 8주간 매일 3개의 키위를 꾸준히 섭취한 결과 수축기 혈압이 놀랍게도 내려간 것을 발견했다고 한다. 

키위에는 ‘루테인’이라는 항산화 성분이 풍부하다. 

수박 한 조각씩 섭취한다. 

수박에는 섬유질, 리코핀, 비타민 A 등이 풍부한데 이 모든 것들이 혈압을 낮추는데 일조한다. 

또한 L-시트룰린 혹은 L-아르지닌이라 불리는 아미노산이 함유되어 있는데 이 성분 역시 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

칼륨이 풍부한 과일이나 야채를 다양하게 식단에 넣는 것을 추천한다. 

많은 과학자들이 동의하기를, 칼륨은 혈압을 위한 식단에 좋다고 하며 대개 콩, 바나나, 감자, 토마토, 오렌지주스, 강낭콩, 메론, 건포도 등으로 섭취가 가능하다고 한다.

8. 코코넛 워터를 마신다. 

코코넛 워터에는 칼륨, 전해질 등 혈압을 내리는 데 좋은 성분이 풍부하다.

웨스트 인디안 의학 저널에 실린 한 연구에 의하면 코코넛 워터는 연구 참가자들의 확장기 혈압을 29% 내리는 결과를 보였다고 한다. 

9. 두부나 콩 제품을 섭취한다. 

콩류에는 이소플라본이라는 성분이 풍부한데 영양학자들이 이소플라본과 혈압에 연관성을 밝혀냈다.

2012년의 한 연구에서 연구진들이 밝혀낸 바에 의하면, 이소플라본이 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 5.5 포인트 가량 혈압이 낮았다고 발표했다. 

녹차와 땅콩에도 이소플라본이 풍부하다.

10. 소량의 다크 초콜릿은 실컷 즐겨도 된다. 

모든 종류의 초콜릿에는 플라바놀이 풍부하다. 

이것은 혈관이 확장하는 데 도움을 주어 혈압이 상승하지 않게 한다.

모든 종류의 초콜릿이 다 효과가 있지만 다크 초콜릿이나 카카오 함량이 높은 것이 가장 좋겠다.

연구에 의하면 고혈압 문제가 있는 사람들에게는 초콜릿이 효과가 좋지만 혈압이 높지 않고 평균적인 수치를 유지하는 사람들에게는 그 효과가 미미한 것으로 나타났다고 한다.

11. 매운 음식을 섭취한다. 

캡사이신은 칠리 페퍼의 매운 맛을 내게 하는 성분으로 혈압을 내리는데 효과를 보인다고 한다.

2010년에 발표된 한 연구에서는 고혈압 증세를 가진 쥐가 캡사이신을 먹고 난 후 혈압이 내려가는 것을 확인했다고 한다. 하지만 중요한 점은 인간에게도 같은 효과가 난다고 증명되지 않았다는 것이다.

이번 포스팅에서는 혈압을 낮추는 방법과 함께 혈압이 높을 때 좋은 음식을 알아봤는데요

혈압을 낮출 때 도움이 되었다면 좋겠습니다 ~